15 Cara Untuk Tingkatkan Prestasi Larian

Bagi anda yang baru menyesuaikan diri dengan sukan larian, adakah anda tahu sebenarnya terdapat beberapa cara mudah boleh anda lakukan untuk mempertingkatkan prestasi larian? Ikuti 15 cara mudah dan berkesan ini.

Untuk setiap 10 KM larian anda perlu berehat sehari sebelum memulakan larian seterusnya.

running-man

Tidur Lebih Seminit Untuk Setiap 1.5 KM

Untuk setiap larian sejauh 1.5 KM, anda perlu lebihkan seminit waktu tidur anda. Ini bermakna sekiranya anda berlari sejauh 15 kilometer anda perlu menambah 10 minit waktu tidur supaya tubuh dapat mengganti semula tenaga yang telah digunakan ketika larian. Waktu tidur memainkan peranan yang sangat penting dalam menentukan prestasi larian.

Karbohirdrat & Protein

Setiap kali 30 hingga 60 minit selepas larian anda perlu mengambil makanan atau minuman yang mengandungi karbohidrat dan protein yang tinggi. Menurut kajian pakar pemakanan atlet Amerika Syarikat, Nancy Clark, makanan atau minuman berasaskan karbohidrat penting untuk menggantikan glikogen otot manakala protein pula penting untuk membina otot yang kuat.

protein-and-carbs

www.caloriesecrets.net

Lari Selepas 2 Jam Makan

Anda perlu menunggu 2 jam selepas makan sebelum memulakan larian. Ini kerana perut memerlukan masa sekurang-kurangnya dua jam untuk menghadamkan sepenuhnya makanan di dalam perut. Otot akan mudah untuk kejang sekiranya  anda terus berlari selepas makan. Makanan yang dihadamkan sepenuhnya akan memberi tenaga yang cukup untuk otot tubuh berfungsi dengan baik ketika berlari.

can-person-run-6-minute-mile_8542308e91406401

10 Minit Berjalan & Larian Perlahan

Mulakan larian dengan 10 minit berjalan dan larian perlahan agar otot tubuh lebih bersedia dan dapat berfungsi dengan baik ketika berlari. Ia terbukti dapat mempertingkatkan kadar peredaran darah seterusnya dapat mempertingkatkan prestasi larian.

5076147989_3c4f2196d2_b

Cuti Setiap 10 KM Larian

Untuk setiap 10 kilometer larian, anda perlu berehat sehari sebelum memulakan larian seterusnya. Ini penting supaya otot tubuh dapat berehat sepenuhnya dan dapat kembali berfungsi sepenuhnya dengan baik. Ia juga penting untuk mengelakkan daripada kecederaan serius berlaku.

bearded-man

haysacademy.edu

Senaman Kecergasan

Lakukan senaman kecergasan untuk membina otot yang kuat. Senaman seperti squat dan lunges terbukti dapat mempertingkatkan tahap kecergasan otot. Otot yang kuat mampu membantu anda mendapatkan prestasi larian yang jauh lebih baik daripada larian tanpa senaman.

exercise-for-men

odishasuntimes.com

Kelengkapan Penting

Sebelum memulakan larian, pastikan anda mempunyai kelengkapan yang lengkap seperti baju, seluar, sarung kaki dan kasut yang diperbuat khas untuk larian. Elakkan dari menggunakan pakaian yang diperbuat daripada kapas kerana ia akan meresap sepenuhnya peluh lantas menambah berat badan dan membuatkan kulit berasa kurang selesa. Keselesaan adalah salah satu faktor penentu prestasi larian.

ads-pomade_updated

Jangan Paksa Tubuh

Pastikan anda tidak membebankan tubuh dengan berlari dengan jarak terlalu jauh atau terlalu laju. Otot tubuh yang terbeban akan mudah cedera.  Sekiranya anda masih baru dalam larian cukup sekadar melakukan latihan larian sejauh 5 kilometer di peringkat awal dalam kelajuan sederhana dan menambah satu kilometer untuk setiap minggu yang berikutnya.

Benafas Cara Tepat

Anda perlu menarik nafas menggunakan mulut dan melepaskan nafas menggunakan hidung kerana ia membantu untuk mengurangkan kepenatan ketika berlari. Ia juga membantu untuk menyedut udara (oksigen) dengan lebih banyak demi memastikan stamina sentiasa kuat.

mindfulnessman

www.hovestressbusters.co.uk

Larian Berbukit

Untuk setiap minggu larian, anda perlukan sehari untuk berlari mendaki bukit. Ini penting untuk menambah stamina dan kecergasan otot utama. Ia juga terbukti mampu meningkatkan jarak dan kadar kelajuan larian.

507516843

Jarak Dekat & Jauh

Untuk setiap hari anda melakukan larian pecut anda perlu melakukan larian santai pada hari berikutnya. Menurut jurulatih pelari Amerika Syarikat, Todd Williams, otot tubuh memerlukan pergerakan yang santai setelah menggunakan tenaga sepenuhnya ketika melakukan larian pecut.

ads-body-soap

Tambah 10 % Jarak

Tambah 10 % jarak larian pada setiap minggu agar dapat mempertingkatkan kecergasan dan pada masa yang sama dapat menyesuaikan otot untuk larian jarak jauh. Menurut Editor Runner’s World, Joan Ullyot, pelari pecut dan jarak jauh kebangsaan Amerika Syarikat juga akan berlatih cara ini agar otot mereka lebih cergas dan tahan lasak.

Tambah 10 % Kelajuan

Untuk setiap kilometer larian, tingkatkan sebanyak 10 % kadar kelajuan larian supaya otot tidak terkejut dengan perubahan kelajuan secara mendadak. Cara ini juga terbukti dapat mengekalkan tenaga pelari bertahan lebih lama kerana tenaga digunakan secara berperingkat dan mampu meningkatkan prestasi pecutan larian.

men-hiking

shoestreetwalk.com

BACA: Ikuti 7 Cara Untuk Mencegah Dari Mata Kering

Join us_New

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *